2024 World Triathlon Championship Finals Torremolinos-Andalucia

Consejos Nutritionales para las 2024 World Triathlon Championship Finals Torremolinos-Andalucía

Contexto

Torremolinos se caracteriza por un clima cálido y húmedo. Aunque en otoño en Torremolinos todavía las temperaturas son suaves, los corredores que vengan de diferentes sitios de la península, de Europa y resto del Mundo deben tener en cuenta ese aumento de humedad a la hora de escoger las formulas y hacer las estrategias de hidratación, tanto los días previos como el día de la prueba.

Hidratación

Junto a la intensidad del ejercicio, el calor y la humedad son los factores que más determinan la perdida de sudor. Con climas cálidos y muy húmedos el aumento de la tasa de sudoración se dispara, y aún más sin periodo de adaptación previo.

Por lo tanto, en el tapering los días previos a la prueba, la ingesta de sodio con bebidas hipotónicas es fundamental para ayudar al cuerpo a almacenar agua.

Durante la prueba la cantidad de sodio a considerar debería de ser de 0,5 a 1gr por hora. Si el día de la prueba es caluroso y vamos a consumir más de 60-70g de hidrato de carbono por hora deberíamos pensar en acercarnos a 800mg/h.

Nutrición

Los días previos a la prueba deberíamos de realizar una carga importante de carbohidratos para asegurar una buena reserva de glucógeno muscular. Para tener una referencia, sería correcto pensar en hacer una ingesta cercana a los 8-10g de hidrato de carbono por cada kilo de nuestro peso corporal. Lo ideal sería hacerlo con alimentos bajos en fibra y que ya hemos probado previamente para asegurarnos su correcta tolerancia y evitar molestias gastrointestinales.

El desayuno debería de ser entre las 2h y media a 3h previas a la prueba ya que comenzamos con la natación. Y tiene que ser alto en hidratos de carbono y bajo en fibra.

Durante la prueba: Es muy dificil hacer una recomendación general ya que la ingesta durante la prueba es muy individual, y como los ritmos de carrera, la alimentación ha de ser entrenada previamente. Pero como recomendación general hay que intentar consumir entre 60 y 120g de hidrato de
carbono la hora. A mayor intensidad, mayor será la demanda de hidratos de carbono utilizados por el cuerpo. Pero nunca deberemos probar una cantidad nueva o que no hayamos entrenado previamente el día de la carrera.

Ciclismo: Durante la bici la digestión y la ingesta es más facil que durante la carrera, por lo tanto, podremos utilizar meter más cantidad de hidratos de carbono y en fuente sólida, mientras que en la carrera estará limitado a geles y líquido e incluso alguna fruta.

Como ejemplos nutricionales teniendo en cuenta la hidratación y la nutrición (por cada hora de prueba), esto podrían ser diferentes fórmulas:

1. 60g HC/h – 0,6g sodio/h.

Hidratación: Cápsula de sales + isotónico 750ml + OPCIÓN 1: 1 barrita + 1 gel isotónico// OPCIÓN2: 1 gel 50g hc + ½ barrita

2. 75gHC/h - 0,75 g sodio/h

Hidratación: Cápsula de sales + isotónico 750ml + OPCIÓN 1: 1gel de 50g (250mg de sodio) + 1 gel isotónico// OPCIÓN 2: 1gel 50g + 1 barrita

3. 90g HC/h - 0,8g sodio/h

Hidratación: 500ml bebida energética (50g HC aprox) + cápsula de sales + 250ml agua + OPCIÓN 1 barrita + 1 gel isotónico // OPCIÓN 2: 1gel de 50g (250mg de sodio)

4. 110-120g HC/h - 08-1g sodio/h

Hidratación: 500ml bebida energética (50g HC aprox) + cápsula de sales + 250ml agua + OPCIÓN 1: 1 gel isotónico + 1gel de 50g (250mg de sodio) // OPCIÓN 2: 1gel de 50g (250mg de sodio) + 1 barrita.

Intentaremos mantener esos ejemplos cada hora de bici, intentando meter el sólido en las zonas llanas o de bajada donde la respiración es más fácil.

Carrera a pié

Durante la carrera mantendremos la pastilla de sales cada hora, intentando beber pequeños sorbos en cada avituallamiento.

Respecto a la nutrición la escogeremos en función de la cantidad que vayamos a meter, siguiendo el esquema de antes:

Si vamos a tomar 25g un gel isotónico/h.

Si vamos a tomar 25g un gel energético de 50g /h.

Si vamos a tomar 75g (1 gel isotónico + uno energético) /h.